Hip thrust cvik: efektivní způsob, jak cíleně posílit zadek

Hip thrust je jeden z mála cviků, který se zaměřuje přímo na hýždě. Ne jako vedlejší efekt, ale napřímo. Zatímco dřepy nebo výpady rozloží zátěž i na stehna a záda, hip thrust cíleně posiluje právě zadek – gluteus maximus. A to naplno.

Cvik spočívá v tom, že zvedáte pánev směrem nahoru, nejčastěji opření lopatkami o lavici nebo opěrku. V horní části pohybu je zadek zatnutý. Přesně v ten moment dostává největší zatížení. A právě to z něj dělá efektivní cvik pro každého, kdo chce zpevnit, posílit nebo zvětšit zadek.

Jak se do Hip Thrust cviku správně nastavit

Nezáleží na tom, jestli používáte osu, stroj, jednoručky nebo jen vlastní váhu. Všechno začíná u nastavení:

• lavice nebo opěrka zhruba ve výšce spodní části lopatek
• nohy pokrčené, chodidla pevně na zemi, na šířku pánve
• osa nebo zátěž leží přes boky, ideálně s podložkou
• pohyb pánve nahoru, zadek zatnout, na vteřinu podržet v horní pozici

TIP: V horní části tvoří tělo přímku od kolen po ramena. Zádová opěrka nesmí být příliš vysoko, jinak se zátěž přenáší do beder.

Různé varianty hip thrustu

Ať už cvičíte doma, ve fitku nebo na skupinové lekci, hip thrust se dá přizpůsobit všem podmínkám:

1. Na stroji (např. Booty Builder u nás ve FIT PARKU)

Stroj drží tělo ve správné pozici. Nastavíte výšku, přidáte zátěž a soustředíte se jen na pohyb. Ve FIT PARKU najdete model Booty Builder V4, ideální na vedený hip thrust bez dlouhého nastavování.

Přečtěte si taky: Nejlepší cviky na zadek – co funguje a proč

2. S osou

Klasická varianta. Vhodná pro ty, co chtějí růst síly i objemu. Vyžaduje správné nastavení lavice a techniku.

3. S gumou

Ideální pro začátečníky, zahřátí nebo domácí cvičení. Pro tuto variantu hip thrustu si lehněte na zem a nad kolena si navlékněte odporovou gumu, kterou budete po celou dobu cviku držet napnutou. Toto provedení je technicky jednoduché a zvýrazní napětí v horní fázi pohybu.

4. S jednoručkou nebo kettlebellem

Jednodušší na manipulaci než osa, pořád efektivní, hlavně v domácích podmínkách. Lze provádět na zemi nebo s opřením o lavičku.

5. S vlastní vahou

Tuto variantu hip thrustu zařaďte spíše na začátek, jako aktivace nebo doplněk k tréninku. Důležité je technické provedení a plný rozsah pohybu.

Správně vedený hip thrust je králem cviků na zadek

Hip thrust cvik je čistě zaměřený na zadek. Není to „celkový trénink nohou“, není to „komplexní cvik na střed těla“. Je to přímý tlak na hýždě. A právě proto funguje.

Pokud chcete zadek posílit, vytvarovat nebo zpevnit, tenhle cvik má ve vašem plánu jasné místo. A pokud se poohlížíte po ideálních podmínkách a strojích na zadek, přijďte za námi do FIT PARKU.

Mrknout na FIT PARK